Aplikovaná relaxační terapie
Aplikovaná relaxační terapie je metoda navržená Ostem (1987). Je to systematická a postupná metoda, která učí umění relaxace. Aplikovaná relaxační procedura má několik kroků. Je důležité poznamenat, že společně s kognitivně restrukturalizační terapií, byla tato terapie úspěšně vyzkoušena při řešení mnoha úzkostných stavů, nicméně nebyla nikdy formálně testována coby léčba parurézy. Nicméně objektivní výzkum poukazuje na to, že modifikovaná verze aplikované relaxace může být dobrou doplňkovou terapií coby stupňovaná terapie založená na vystavování se. Tyto techniky by se také měly ukázat jako prospěšné pro ty, kteří mají problémy se stolicí na veřejných záchodcích.
Krok jedna: Povědomí o úzkosti
Prvním krokem v aplikované relaxační teorii je být si vědom prvotních příznaků úzkosti. Coby paruretik byste si měli všímat prvotních příznaků úzkosti spojené s močením. Toto vědomí poté slouží jako signál k začátku relaxování. Je to nápomocné k udržení zažitých pocitů úzkosti, které jsou spojeny s močením. Můžete například poznamenat, že jste se cítili v úzkých, když byl váš močový měchýř velice naplněný a byli jste daleko od domova.
Krok dva: Svalové napětí a relaxace
Druhým krokem v aplikované relaxační terapii je technika fyzické relaxace. Střídavým napětím a relaxováním svalové skupiny byste se měli naučit, jak vědomě rozeznat rozdíl mezi stavem relaxace a svalovým napětím. To si předvedeme na následujícím případě:
1. Lehněte si a zavřete oči.
2. Zaměřte se na své ruce. Zatněte své ruce na dobu dlouhou 5 až 10 sekund a poté je na 5 až 10 sekund uvolněte.
3. Zaměřte se na svaly předloktí. Zatněte tyto svaly na dobu 5 až 10 sekund a opět je na 5 až 10 sekund uvolněte.
4. Zaměřte se na svaly na pažích. Zatněte tyto svaly na dobu mezi 5 až 10 sekund a poté je na dobu 5 až 10 sekund uvolněte.
5. Opakujte úmyslné zatínání a uvolňování svalů na dobu 5 až 10 sekund na vašem čele, přičemž stahujete také vaše oči, stahujete nos a zatínáte čelisti.
6. Opakujte vědomé zatínání a uvolňování svalů na dobu 5 až 10 sekund na vašem krku, ramenou, břiše, bedrech, hýždích, stehnech, lýtkách a nakonec chodidlech.
Je důležité vyvolat takové zatnutí svalů, které je zpozorovatelné, nicméně nikoliv tak velké, že cítíte bolest nebo se dokonce zraníte. Pokud zatínáte svalovou skupinu, která vyvolává jakoukoliv bolest, tuto skupinu přeskočte a zaměřte se na další skupinu svalů. Na dokončení tohoto cvičení vám bude obvykle stačit 20 minut. Někteří lidé říkají, že jim při cvičení pomáhá si přehrávat zvuky přírody, jako například zvuk vodopádů nebo vln oceánu. Toto cvičení byste měli provádět každý den a to po dobu dvou týdnů.
Krok tři: fáze uvolnění
Dalším krokem je kratší varianta předchozího cvičení: fáze uvolnění. Cílem kroku tři je další zkrácení času potřebného k relaxování pomocí přerušovaného zatínání svalových skupin během cvičení. Namísto toho, abyste nejdříve zatínali a poté relaxovali jednu svalovou skupinu, zaměřte se na relaxaci několika svalových skupin zároveň. Tato fáze by vám měla zabrat okolo sedmi minut. Pokud se vám zdá uvolňování určité svalové skupiny náročné, aplikujte zatnutí tak, jako jste to udělali v kroku dva a to do té doby, dokud jste schopni relaxovat. Nejlepší je během terapie provádět tento krok každý den a to po dobu dvou týdnů.
Krok čtyři: podnětem kontrolovaná/podmíněná relaxace
Dalším krokem je podnětem kontrolovaná nebo podmíněná relaxace. Zde je cílem další snížení času, který potřebujete k tomu, abyste se dostali do stavu relaxace. Tato fáze se zaměřuje na to naučit vás relaxovat a to používáním sebe-instrukce zvané „relaxuji“. Aby mohla být splněna, musíte provést následující:
1. Započněte každé cvičení nejprve tím, že použijete techniku, kde se pouze uvolňujete až to do té dobu, dokud nejste uvolnění.
2. Zaměřte se na svůj dech. Zhluboka dýchejte, a jakmile se chystáte vypustit vzduch, řekněte si sami sobě slovíčko „relaxuji“ a nechte své tělo, aby se zbavilo napětí.
3. S každým nadechnutím si zkuste představit, jak napětí jednoduše opouští vaše tělo.
4. Pokud zjistíte, že je nějaká svalová skupina napjatá, zaměřte se na ni a pokuste se postupně napětí této skupiny svalů uvolnit.
Podnětem kontrolovanou relaxaci byste měli provádět několikrát denně po dobu dvou týdnů.
Krok pět: rychlá relaxace
V tomto dalším kroku naší léčby, zvaném rychlá relaxace, použijte myšlenky, které spouštějí úzkostné stavy, které jste již zaznamenali a tyto myšlenky použijte jako signál k tomu, abyste vyvolali relaxační stav. Pokud zjistíte, že vaše úzkost narůstá, jednou až třikrát se zhluboka nadechněte a poté si představujte slovo „relaxuji“ vždy předtím, než se znovu nadechnete. Toto provádějte, zatímco podvědomě připravujete své tělo na zatnutí svalu a zkoušejte relaxovat tak, jak jen to bude možné.
Krok šest: aplikační trénink
Konečná fáze aplikované relaxační terapie je nazvána aplikačním tréninkem. Tato fáze počítá s relaxačními schopnostmi, které jste se již naučili a aplikováním těchto schopností na veřejných toaletách. Od té doby, co jste se rozhodli jít na záchod a to až do konce svého cvičení, použijte rychlou relaxační techniku, abyste udrželi svoji úzkost pod kontrolou. Cílem je použít relaxační techniku v prvním okamžiku, kdy jste se začali cítit rozladěni. Připravte své tělo na napětí a použijte toto napětí jako signál k začátku rychlé relaxační procedury, která je popsána v kroku pět. Zaměřte svoji koncentraci na uvolnění jakéhokoliv napětí, které vaše tělo identifikovalo. Pokud máte potíže s uvolněním napětí, použijte metodu svalového napětí a relaxace popsanou v kroku dva.
Dvě krátká relaxační cvičení
Někteří lidé považují praktikování relaxačních technik za užitečný způsob, jak snížit úzkostné stavy předtím, než jdou na toaletu, načež považují růst své úzkosti jako nerealistický a zbytečný a mezitím zhluboka dýchají, což pomůže jejich tělu se uvolnit dost na to, aby byli schopni se vymočit. Předtím, než se vydáte na veřejné záchodky, vyhraďte si čas na to, abyste se uvolnili a rovněž si přitom važte sami sebe. Tady se nabízí dvě oblíbené a rychlé (okolo 10 minut) relaxační procedury. První z nich objevil Lohnson (1997): Uvolněte se a udělejte si pohodlí.
Odpočítávejte od desíti do nuly. Potichu vyslovte každou číslici během výdechu. Během počítání se budete dostávat hlouběji a hlouběji do stavu relaxace, až budete nakonec naprosto uvolnění. Cítíte se více a více uvolnění a cítíte, jak napětí opouští vaše tělo. Stáváte se pružní jako hadrová panenka, napětí odchází pryč. Jste velice uvolnění.
Nyní se s každým nadechnutím nechte unášet hlouběji, hlouběji a hlouběji. Pociťujte po celém těle hlubokou relaxaci a pokračujte v ní. Nyní byste měli po hluboké relaxaci pocítit emocionální mír. Poklidné a nerušené pocity, pocity bezpečí a ochrany a také poklidného míru. Nyní se pokuste navodit poklidnou vnitřní sebedůvěru. Dobrý pocit sám ze sebe a z relaxace. Znovu se zaměřte na pocity, které relaxace přináší. Uvolněte své svaly a ve všem se pociťujte dobře. Poklidné a nerušené okolnosti vám dají pocítit více a více poklidu a míru. Pokračujte v relaxaci po dobu 7 minut. Jakmile vám řeknu, abyste začali, počítejte od jedné do tří, potichu si říkejte každé číslo při každém nadechnutí. Jakmile se dostanete ke třem, otevřete své oči. Budete uvolnění a ostražití.
Jakmile otevřete své oči, najdete sami sebe zpět v místě, ve kterém jste začali s relaxací. Prostředí se zdá být pomalejším a klidnějším. Budete více uvolnění a budete zažívat pocity míru. Nyní počítejte od jedné do tří. Následující cvičení „hlubokého dýchání“ můžete dohledat v Davis Eshelman, and MaKay (1995):
1. Ačkoliv může být toto cvičení praktikováno v mnoha polohách, doporučuji následující: Lehněte si na ručník nebo žíněnku na podlaze. Klekněte si a rozkročte své nohy zhruba 20 centimetrů od sebe, přičemž vaše prsty jsou trošku vytočené směrem ven. Ujistěte se, že máte narovnanou páteř.
2. Najděte na svém těle napětí.
3. Položte jednu ruku na břicho a druhou ruku na hrudník.
4. Pomalu a zhluboka vdechujte nosem vzduch do plic a umístěte svoji ruku na hrudi tak, abyste se cítili pohodlně. Vaše hruď by se měla pouze lehce pohybovat a to zároveň s vaším břichem.
5. Jakmile pocítíte lehkost popisovanou v kroku 4, lehce se usmějte, nadechněte se nosem a vydechujte ústy, tak vydáváte tichý, relaxační, svištící zvuk, jako když fouká vítr. Vaše ústa, jazyk a čelisti jsou uvolněné. Dělejte dlouhé, pomalé, hluboké nádechy, které pohybují vaší hrudí nahoru a dolů. Zaměřte se na ten zvuk a pociťujte své dýchání zároveň s tím, jak se postupně uvolňujete.
6. Pokračujte v hlubokém dýchání po dobu pěti nebo deseti minut a to jednou nebo dvakrát denně, po dobu několika týdnů. A později, pokud vám to tak bude vyhovovat, protáhněte tuto dobu na dvacet minut.
7. Na konci každé lekce hlubokého dýchání si udělejte chvíli na další vyhledání napětí ve vašem těle. Závěrem porovnejte své nynější napětí s tím, které jste pocítili na začátku cvičení.
8. Jakmile pro vás bude snadné hluboce dýchat až do místa, kde máte břicho, můžete provádět toto cvičení kdykoliv během dne, kdykoliv se na to cítíte. Můžete to provádět, pokud sedíte nebo stojíte. Zaměřte se na své nahoru a dolů pohybující se břicho, na vzduch proudící dovnitř vašich plic a zase ven a pociťte pocit relaxace, který vám hluboké dýchání přináší.
9. Jakmile se naučíte sami sebe uvolnit pomocí hlubokého dýchání, provádějte tento cvik kdykoliv se cítíte napjatí.